Septiembre es mes de propósitos y de lesiones de corredor. Volver a correr tras el parón del verano con el volumen de antes es la forma más rápida de acabar con una periostitis o una tendinopatía. Con un plan de tres o cuatro semanas que suba los kilómetros poco a poco, retomas la rutina sin frenazos.
Tras semanas con menos rodajes, el tejido tolera menos impacto. Al retomar con la ilusión de recuperar la forma, muchos corredores doblan de golpe los kilómetros de la semana. El cuerpo no ha tenido tiempo de readaptarse a ese impacto repetido.
Las lesiones típicas de esta vuelta son periostitis tibial, tendinopatía de Aquiles y molestias de rodilla: casi todas por progresar demasiado rápido.
La regla es subir el volumen de forma gradual, no de golpe. Empieza por debajo de lo que hacías, alterna días de carrera con días de descanso o cruzado, y aumenta poco a poco cada semana. Deja las series y las cuestas para cuando ya tengas base.
Un buen indicador es cómo respondes a las 24 horas: si al día siguiente estás bien, puedes seguir progresando; si aparece molestia, mantén o baja.
Correr sin trabajar fuerza es lo que más recaídas provoca. Dos sesiones de fuerza a la semana para pierna y core hacen que el tejido aguante mejor el impacto y reducen el riesgo de lesión.
No resta tiempo a correr: lo hace posible sin parones.
Si arrastras una molestia del año pasado, si un dolor concreto reaparece siempre en el mismo punto, o si quieres preparar una carrera de otoño con garantías, una valoración te ayuda a planificar la vuelta.
| Señal | Qué indica | Qué hacer |
|---|---|---|
| Doblas kilómetros respecto a agosto | Progresión excesiva | Subir volumen poco a poco cada semana |
| Dolor en la espinilla al correr | Posible periostitis | Bajar impacto y valorar; no forzar |
| Molestia en el Aquiles al arrancar | Sobrecarga del tendón | Ajustar carga + fuerza; consultar si sigue |
| No haces nada de fuerza | Mayor riesgo de recaída | Añadir 2 sesiones de fuerza semanales |
En PROA planificamos tu vuelta al running como una readaptación: valoramos de dónde partes, montamos una progresión de kilómetros sensata y añadimos la fuerza que protege el tejido. Si preparas una carrera de otoño, la integramos en el plan.
Así corres de forma continua, sin la típica lesión de septiembre. Lo llevamos desde readaptación deportiva.
Mejor incrementos graduales y guiados por cómo respondes, en lugar de saltos grandes. Doblar el volumen de una semana a otra es lo que más lesiona.
No. Alternar carrera con descanso o entrenamiento cruzado al principio recupera mejor y evita sobrecargas.
Sí. La fuerza reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento; es parte del plan, no un extra.
Cuando ya tengas unas semanas de base cómoda. Las intensidades altas se añaden al final, no al principio.
Fuentes y guías clínicas de referencia. El contenido es divulgativo y no sustituye una valoración profesional. Revisado por el equipo clínico de Clínica PROA.
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