El setembre és mes de propòsits i de lesions de corredor. Tornar a córrer després de l'aturada de l'estiu amb el volum d'abans és la manera més ràpida d'acabar amb una periostitis o una tendinopatia. Amb un pla de tres o quatre setmanes que pugi els quilòmetres de mica en mica, reprens la rutina sense frenades.
Després de setmanes amb menys rodatges, el teixit tolera menys impacte. En reprendre amb la il·lusió de recuperar la forma, molts corredors dobleguen de cop els quilòmetres de la setmana. El cos no ha tingut temps de readaptar-se a aquest impacte repetit. Les lesions típiques d'aquesta tornada són periostitis tibial, tendinopatia d'Aquil·les i molèsties de genoll: gairebé totes per progressar massa ràpid.
La regla és pujar el volum de manera gradual, no de cop. Comença per sota del que feies, alterna dies de carrera amb dies de descans o creuat, i augmenta de mica en mica cada setmana. Deixa les sèries i les costes per quan ja tinguis base. Un bon indicador és com respons a les 24 hores: si l'endemà estàs bé, pots seguir progressant; si apareix molèstia, mantén o baixa.
Córrer sense treballar força és el que més recaigudes provoca. Dues sessions de força a la setmana per a cama i core fan que el teixit aguanti millor l'impacte i redueixen el risc de lesió. No resta temps a córrer: ho fa possible sense aturades.
Si arrossegues una molèstia de l'any passat, si un dolor concret reapareix sempre al mateix punt, o si vols preparar una cursa de tardor amb garanties, una valoració t'ajuda a planificar la tornada.
| Senyal | Què indica | Què fer |
|---|---|---|
| Dobles quilòmetres respecte a l'agost | Progressió excessiva | Pujar volum de mica en mica cada setmana |
| Dolor a l'espinilla en córrer | Possible periostitis | Baixar impacte i valorar; no forçar |
| Molèstia a l'Aquil·les en arrencar | Sobrecàrrega del tendó | Ajustar càrrega + força; consultar si continua |
| No fas gens de força | Més risc de recaiguda | Afegir 2 sessions de força setmanals |
A PROA planifiquem la teva tornada al running com una readaptació: valorem d'on parteixes, muntem una progressió de quilòmetres assenyada i afegim la força que protegeix el teixit. Si prepares una cursa de tardor, la integrem al pla. Així corres de manera contínua, sense la típica lesió de setembre. Ho portem des de readaptació esportiva.
Millor increments graduals i guiats per com respons, en lloc de salts grans. Doblegar el volum d'una setmana a l'altra és el que més lesiona.
No. Alternar carrera amb descans o entrenament creuat al principi recupera millor i evita sobrecàrregues.
Sí. La força redueix el risc de lesió i millora el rendiment; és part del pla, no un extra.
Quan ja tinguis unes setmanes de base còmoda. Les intensitats altes s'afegeixen al final, no al principi.
Fonts i guies clíniques de referència. El contingut és divulgatiu i no substitueix una valoració professional. Revisat per l'equip clínic de Clínica PROA.
Et sona el que acabes de llegir?
A Clínica PROA ho valorem i et diem exactament què et passa i què caldria.
Primera valoració sense compromís, al centre de Sabadell.