El dolor de genoll en córrer gairebé mai surt del no-res: sol ser una sobrecàrrega per com, quant o amb quina progressió entrenes. Les causes més freqüents són el dolor femoropatel·lar (el «genoll del corredor»), la síndrome de la cintella iliotibial i la tendinopatia rotuliana. La bona notícia: gairebé totes responen molt bé a ajustar la càrrega i enfortir, sense deixar de córrer del tot.
El dolor femoropatel·lar es nota a la cara anterior, al voltant o darrere de la ròtula, i empitjora en baixar costes o escales i en estar molta estona assegut. La síndrome de la cintella iliotibial dona dolor a la cara externa del genoll, típicament als pocs minuts de córrer. La tendinopatia rotuliana fa mal just sota la ròtula, sobretot en saltar o en iniciar l'activitat. Saber on i quan fa mal orienta moltíssim, però l'origen sol ser més amunt o més avall: maluc, turmell o control del gest en córrer.
El motiu més comú és un augment massa ràpid del volum o la intensitat: pujar quilòmetres de cop, ficar costes o sèries sense base, o canviar de superfície. El teixit no ha tingut temps d'adaptar-se. A això s'hi sumen factors de força i control: gluti i quàdriceps que no sostenen bé el genoll, poca mobilitat de turmell o una cadència molt baixa. No és que «corris malament»: és que el genoll està rebent més del que avui tolera.
Consulta aviat si el genoll es bloqueja o falla, s'infla de manera marcada, hi va haver un gir o cop amb sensació que «alguna cosa s'ha trencat», o si el dolor no et deixa recolzar. Aquests casos requereixen valoració per descartar lesions de menisc o lligament.
Parar del tot i esperar que «passi» sol fallar: en tornar, el genoll està encara menys preparat. Canviar de sabatilles o comprar una genollera rarament resol el fons. I els antiinflamatoris emmascaren el dolor i et fan forçar sense haver corregit la causa.
| Senyal | Què indica | Què fer |
|---|---|---|
| Dolor davant o darrere de la ròtula, pitjor en baixar escales | Dolor femoropatel·lar («genoll del corredor») | Força de quàdriceps i gluti + ajustar càrrega; no parar del tot |
| Dolor a la cara externa als pocs minuts | Síndrome de la cintella iliotibial | Treball de maluc i cadència; revisar progressió de volum |
| Dolor just sota la ròtula en saltar o arrencar | Tendinopatia rotuliana | Exercici de càrrega progressiva del tendó guiat |
| Bloqueig, fallada o inflor important | Possible lesió de menisc o lligament | Valoració clínica abans de seguir corrent |
A PROA no et diem simplement «deixa de córrer». Valorem el teu genoll, el teu maluc i el teu turmell, veiem com corres i calibrem la càrrega perquè segueixis actiu mentre el teixit es recupera. El pla combina exercici de força específic, ajust de la progressió dels teus entrenaments i treball manual si cal. Si el teu objectiu és tornar a rodar sense recaure, ho enfoquem com una readaptació: força, tècnica i tornada progressiva.
Gairebé mai. L'habitual és reduir temporalment el volum que dispara el dolor i mantenir una càrrega tolerable mentre s'enforteix. Parar del tot sol endarrerir la recuperació.
El calçat influeix, però rarament és la causa única. Canviar de model sense corregir força i progressió no sol solucionar el dolor.
Poden donar sensació de seguretat i una mica d'alleujament puntual, però no substitueixen el treball de força ni la gestió de la càrrega.
Depèn del temps que faci i de la causa, però molts corredors milloren de manera clara en 6-10 setmanes amb un pla ben pautat.
Fonts i guies clíniques de referència. El contingut és divulgatiu i no substitueix una valoració professional. Revisat per l'equip clínic de Clínica PROA.
Et sona el que acabes de llegir?
Ho valorem amb fisioteràpia a Sabadell i et diem exactament què et passa i què caldria.
Primera valoració sense compromís, al centre de Sabadell.