Preparar una mitja marató com la Mitja de Sabadell il·lusiona, però també concentra moltes lesions quan es fa amb presses. La clau per arribar a la línia de sortida sencer és senzilla de dir i fàcil de saltar-se: apujar quilòmetres a poc a poc, treballar la força i respectar la recuperació. Amb un pla assenyat, gaudeixes de la carrera en lloc de patir-la.
La causa número u és la progressió: apujar quilòmetres o ficar sèries i tirades llargues massa ràpid, sense donar temps al teixit a adaptar-se. A això s'hi suma córrer sense treball de força, no respectar els dies fàcils i descuidar la recuperació.
Les lesions típiques de preparació de mitja són periostitis, tendinopatia d'Aquil·les o rotuliana, i sobrecàrregues de genoll i maluc: gairebé totes per fer massa, massa aviat.
Apuja el volum setmanal de manera gradual i alterna setmanes de més càrrega amb setmanes més suaus. Fica les tirades llargues de manera progressiva i deixa les sèries de qualitat per quan tinguis base. Guia't per com respons a les 24-48 hores: si apareix molèstia, mantén o abaixa, no forcis.
Dues sessions de força a la setmana (cama i core) fan que el teixit aguanti l'impacte dels quilòmetres i redueixen el risc de lesió. No treu temps de carrera: el fa possible sense aturades. És el que més es salta la gent i el que més lesions evita.
En les 1-2 setmanes prèvies convé abaixar el volum per arribar descansat a la carrera (el «tapering»), sense deixar de córrer del tot. Cuidar el son, l'alimentació i no estrenar res el dia de la carrera (calçat, gels) completa la preparació.
Si arrossegues una molèstia que reapareix sempre al mateix punt, si un dolor va a més malgrat abaixar càrrega, o si vols un pla a la teva mida per arribar bé, una valoració t'estalvia ensurts.
| Senyal | Què indica | Què fer |
|---|---|---|
| Apuges km o sèries massa ràpid | Risc alt de lesió | Progressar a poc a poc; setmanes suaus |
| No fas força | Menys tolerància a l'impacte | 2 sessions de força setmanals |
| Molèstia que reapareix al mateix punt | Sobrecàrrega localitzada | Valorar abans que vagi a més |
| Arribes cansat a la setmana de la carrera | Falta de tapering | Abaixar volum 1-2 setmanes abans |
A PROA planifiquem la teva preparació de la Mitja com una readaptació al rendiment: progressió de quilòmetres assenyada, força que protegeix el teixit, i ajust de les últimes setmanes perquè arribis fresc. Si arrossegues molèsties, les tractem perquè no et frenin.
L'objectiu és que gaudeixis de la teva mitja, no que la pateixis. Ho portem des de readaptació esportiva i fisioteràpia.
Depèn del teu punt de partida, però convé diverses setmanes de progressió ordenada. Amb presses és quan arriben les lesions.
Sí. La força redueix el risc de lesió i t'ajuda a arribar sencer, corris per temps o només per acabar.
Abaixar el volum d'entrenament en les 1-2 setmanes prèvies per arribar descansat a la carrera, sense deixar de córrer del tot.
Com més aviat es valori, millor. Moltes molèsties es resolen a temps sense perdre la carrera; ignorar-les és el que les agreuja.
Fonts i guies clíniques de referència. El contingut és divulgatiu i no substitueix una valoració professional. Revisat per l'equip clínic de Clínica PROA.
Et sona el que acabes de llegir?
A Clínica PROA ho valorem i et diem exactament què et passa i què caldria.
Primera valoració sense compromís, al centre de Sabadell.