Preparar una media maratón como la Mitja de Sabadell ilusiona, pero también concentra muchas lesiones cuando se hace con prisas. La clave para llegar a la línea de salida entero es sencilla de decir y fácil de saltarse: subir kilómetros poco a poco, trabajar la fuerza y respetar la recuperación. Con un plan sensato, disfrutas de la carrera en lugar de sufrirla.
La causa número uno es la progresión: subir kilómetros o meter series y tiradas largas demasiado rápido, sin dar tiempo al tejido a adaptarse. A eso se suma correr sin trabajo de fuerza, no respetar los días fáciles y descuidar la recuperación.
Las lesiones típicas de preparación de media son periostitis, tendinopatía de Aquiles o rotuliana, y sobrecargas de rodilla y cadera: casi todas por hacer demasiado, demasiado pronto.
Sube el volumen semanal de forma gradual y alterna semanas de más carga con semanas más suaves. Mete las tiradas largas de forma progresiva y deja las series de calidad para cuando tengas base. Guíate por cómo respondes a las 24-48 horas: si aparece molestia, mantén o baja, no fuerces.
Dos sesiones de fuerza a la semana (pierna y core) hacen que el tejido aguante el impacto de los kilómetros y reducen el riesgo de lesión. No resta tiempo de carrera: lo hace posible sin parones. Es lo que más se salta la gente y lo que más lesiones evita.
En las 1-2 semanas previas conviene bajar el volumen para llegar descansado a la carrera (el «tapering»), sin dejar de correr del todo. Cuidar el sueño, la alimentación y no estrenar nada el día de la carrera (calzado, geles) completa la preparación.
Si arrastras una molestia que reaparece siempre en el mismo punto, si un dolor va a más pese a bajar carga, o si quieres un plan a tu medida para llegar bien, una valoración te ahorra sustos.
| Señal | Qué indica | Qué hacer |
|---|---|---|
| Subes km o series demasiado rápido | Riesgo alto de lesión | Progresar poco a poco; semanas suaves |
| No haces fuerza | Menos tolerancia al impacto | 2 sesiones de fuerza semanales |
| Molestia que reaparece en el mismo punto | Sobrecarga localizada | Valorar antes de que vaya a más |
| Llegas cansado a la semana de la carrera | Falta de tapering | Bajar volumen 1-2 semanas antes |
En PROA planificamos tu preparación de la Mitja como una readaptación al rendimiento: progresión de kilómetros sensata, fuerza que protege el tejido, y ajuste de las últimas semanas para que llegues fresco. Si arrastras molestias, las tratamos para que no te frenen.
El objetivo es que disfrutes de tu media, no que la sufras. Lo llevamos desde readaptación deportiva y fisioterapia.
Depende de tu punto de partida, pero conviene varias semanas de progresión ordenada. Con prisas es cuando llegan las lesiones.
Sí. La fuerza reduce el riesgo de lesión y te ayuda a llegar entero, corras por tiempo o solo por terminar.
Bajar el volumen de entrenamiento en las 1-2 semanas previas para llegar descansado a la carrera, sin dejar de correr del todo.
Cuanto antes se valore, mejor. Muchas molestias se resuelven a tiempo sin perder la carrera; ignorarlas es lo que las agrava.
Fuentes y guías clínicas de referencia. El contenido es divulgativo y no sustituye una valoración profesional. Revisado por el equipo clínico de Clínica PROA.
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