El trail té una cosa que l'asfalt no dóna: terreny, desnivell i cap. Però aquesta mateixa varietat és la que castiga si no hi arribes preparat. La bona part és que la majoria de les seves lesions es preveuen amb força, control i sentit comú.
| Pregunta | Resposta ràpida |
|---|---|
| Quina és la lesió més freqüent del trail running? | L'esquinç de turmell, pel terreny irregular i imprevisible. |
| Com evito torçar-me el turmell a muntanya? | Treballant força i propiocepció del turmell (equilibri, superfícies inestables), millorant la tècnica de baixada, fent servir calçat amb bon agafament i gestionant la fatiga, perquè molts esquinços arriben al final quan baixa el control. |
| Per què em fa mal el genoll només a les baixades? | Perquè en descendir el genoll frena el teu pes a cada pas i es sobrecarrega la zona de la ròtula. |
| Necessito sabatilles específiques de trail? | Molt recomanable. L'agafament evita relliscades i la protecció cuida el peu del terreny. |
| Lesió | Per què en el trail |
|---|---|
| Esquinç de turmell | Terreny irregular i imprevisible; és la lesió estrella del trail |
| Dolor de genoll a les baixades | El genoll frena a cada descens; sobrecàrrega femoropatel·lar |
| Tendinopatia d'Aquil·les | Pujades exigents i canvis de ritme carreguen el tendó |
| Butllofes i ungles negres | Baixades llargues, peu que rellisca, calçat o mitjó inadequats |
| Caigudes | Fatiga i despistes al final, quan baixa el control |
La prevenció del trail no és un secret: força de cama i turmell, equilibri i propiocepció per respondre al terreny, i una progressió sensata del desnivell i la distància. Afegeix tècnica de baixada (on més es pateix), bon calçat amb bon agafament i una gestió honesta de la fatiga: la majoria de les caigudes arriben al final, quan el control baixa.
En trail, la sabatilla no és un caprici: l'agafament evita relliscades i la protecció salva els teus peus de pedres i arrels. Un calçat desgastat o inadequat, o un peu que reparteix malament les càrregues, es noten molt abans a muntanya que a asfalt. Cuidar calçat, mitjons i l'ajust del peu preveu des d'una ungla negra fins a un esquinç.
Si fas trail, a PROA treballem les tres potes que et mantenen sencer: la força i el control al gimnàs, la trepitjada i el calçat a podologia, i el turmell, el genoll i el maluc com una cadena a la Consulta d'Extremitat Inferior. I si ja arrossegues una lesió, la readaptem perquè tornis a la muntanya sense recaure.
L'esquinç de turmell, pel terreny irregular i imprevisible. El segueixen el dolor de genoll a les baixades, la tendinopatia d'Aquil·les i les molèsties de peus (butllofes, ungles negres). La majoria es preveuen amb força, control i bona progressió.
Treballant força i propiocepció del turmell (equilibri, superfícies inestables), millorant la tècnica de baixada, fent servir calçat amb bon agafament i gestionant la fatiga, perquè molts esquinços arriben al final quan baixa el control.
Perquè en descendir el genoll frena el teu pes a cada pas i es sobrecarrega la zona de la ròtula. Es millora guanyant força de quàdriceps i gluti, cuidant la tècnica de baixada i dosificant el desnivell.
Molt recomanable. L'agafament evita relliscades i la protecció cuida el peu del terreny. Córrer muntanya amb sabatilla d'asfalt afavoreix caigudes i lesions de peu.
Fonts i guies clíniques de referència. El contingut és divulgatiu i no substitueix una valoració professional. Revisat per l'equip clínic de Clínica PROA.
Et sona el que acabes de llegir?
Ho valorem amb fisioteràpia a Sabadell i et diem exactament què et passa i què caldria.
Primera valoració sense compromís, al centre de Sabadell.