L'esquí és exigent per a les cames i molt concentrat en pocs dies, i arribar-hi sense preparació és la recepta per acabar amb unes fiblades terribles o, pitjor, lesionat. Amb unes 6 setmanes de treball de força de cames i core, arribes a la neu més fort, en gaudeixes més i redueixes el risc de les lesions típiques, sobretot de genoll.
Esquiar concentra moltes hores d'esforç de cames en pocs dies, amb frenades, girs i postures mantingudes que fatiguen molt el quàdriceps. Si hi arribes sense base, la fatiga apareix aviat, i amb la fatiga augmenta el risc de caigudes i lesions, sobretot de genoll (com el lligament encreuat).
Arribar-hi preparat no només protegeix: fa que esquiïs millor i més estona sense «rebentar» les cames el primer dia.
L'ideal és començar unes 6 setmanes abans amb 2-3 sessions per setmana centrades en força de cames (esquats, gambades, treball de quàdriceps i gluti), core i una mica d'equilibri i control. Afegir una mica de resistència ajuda a aguantar la jornada.
No cal un gimnàs sofisticat: amb progressió i constància, el cos s'adapta bé en aquest temps.
El genoll és el gran protagonista de les lesions d'esquí. Un bon treball de força i control neuromuscular redueix el risc, i saber caure i ajustar bé les fixacions també ajuda. Si véns d'una lesió prèvia de genoll, la preparació és encara més important.
Escoltar la fatiga i parar a temps (moltes lesions passen en les últimes baixades del dia, cansats) és part de la prevenció.
Si tens dolor de genoll, esquena o una lesió prèvia, convé una valoració abans de la temporada per arribar-hi en les millors condicions i amb un pla a la teva mida.
| Senyal | Què indica | Què fer |
|---|---|---|
| Aniràs a esquiar sense haver entrenat | Risc de fatiga i lesió | Començar força de cames 6 setmanes abans |
| Se't fatiguen molt les cames el primer dia | Falta de base | Força de quàdriceps i gluti + resistència |
| Història prèvia de lesió de genoll | Més risc | Preparació específica i valoració |
| Molèsties de genoll o esquena actuals | A valorar | Consulta abans de la temporada |
A PROA et preparem per a la temporada d'esquí amb un pla de força i control a la teva mida, especialment si arrossegues molèsties o una lesió prèvia de genoll. Arribes més fort, en gaudeixes més i redueixes el risc.
Una mica de preparació canvia per complet la teva setmana a la neu. Ho portem des d'entrenament personal.
Idealment unes 6 setmanes abans, amb 2-3 sessions setmanals de força de cames i core. Com més aviat comencis, millor hi arribaràs.
Força de quàdriceps i gluti (esquats, gambades), core, equilibri i una mica de resistència per aguantar la jornada.
Redueix el risc, juntament amb ajustar bé les fixacions i no esquiar exhaust. La força i el control són clau, sobretot si has tingut lesions abans.
Convé una valoració abans de la temporada per arribar-hi en les millors condicions i amb un pla adaptat.
Et sona el que acabes de llegir?
A Clínica PROA ho valorem i et diem exactament què et passa i què caldria.
Primera valoració sense compromís, al centre de Sabadell.