El dolor lumbar de qui passa moltes hores assegut no ve tant de «seure malament» com d'estar massa temps en la mateixa posició sense moure's. El teletreball ha disparat aquestes molèsties. La bona notícia: es frena movent-te més sovint, enfortint i organitzant millor la jornada, sense necessitat de la cadira «perfecta».
No existeix una única postura màgica que ho eviti tot. El problema és la postura mantinguda: passar hores gairebé immòbil fa que la zona lumbar es carregui i es torni més sensible. La millor postura, en gran mesura, és la següent. A això s'hi sumen poca activitat física general, poca força de tronc i l'estrès, que augmenta la tensió.
Tres coses marquen la diferència: moure't sovint (aixecar-te i canviar de posició cada mitja hora, millor moltes pauses curtes que una de llarga), exercici de força per al tronc i les cames, i mantenir-te actiu fora de la feina. Ajustar la cadira i la pantalla ajuda a estar més còmode, però no substitueix el moviment: seure «perfecte» però quiet vuit hores segueix carregant l'esquena.
Alterna assegut i dret si pots, fes trucades passejant, posa una alarma per aixecar-te, i fica un parell d'estiraments o mobilitzacions suaus a mig matí i mitja tarda. Camina a les pauses. Res d'això requereix material especial: la clau és trencar la immobilitat de manera freqüent.
Consulta si el dolor baixa per la cama amb formigueig, si perds força, si el dolor és constant i no canvia amb el moviment, o si et desperta de nit. Sense aquests senyals, el més probable és que millori amb moviment i força.
| Senyal | Què indica | Què fer |
|---|---|---|
| Dolor després d'hores assegut que alleuja en moure't | Postura mantinguda (el més comú) | Pauses de moviment freqüents + força de tronc |
| Busques la cadira o postura «perfecta» | Enfocament incomplet | Moure sovint importa més que la postura ideal |
| Dolor que baixa per la cama amb formigueig | Possible afectació nerviosa | Valoració fisioterapèutica |
| Dolor constant, nocturn o amb pèrdua de força | Senyal d'alarma | Consulta mèdica |
A PROA valorem la teva esquena i la teva jornada, et donem una pauta de moviment i exercici que puguis ficar al dia de teletreball i treballem la força de tronc que protegeix la zona lumbar. Ajustem també el que calgui del lloc de treball. L'objectiu és que deixis d'acabar el dia amb l'esquena carregada. Ho portem des de fisioteràpia.
Més que la postura concreta, el problema és mantenir-la moltes hores sense moure't. Moure't sovint importa més que buscar la postura perfecta.
Ajuda a estar còmode, però no substitueix el moviment ni la força. Seure «perfecte» però quiet tot el dia segueix carregant l'esquena.
Alternar assegut i dret és bona idea, però el clau segueix sent canviar de posició i moure't amb freqüència.
Força de tronc i cames i activitat general. Un pla senzill i sostenible redueix molt aquestes molèsties.
Fonts i guies clíniques de referència. El contingut és divulgatiu i no substitueix una valoració professional. Revisat per l'equip clínic de Clínica PROA.
Et sona el que acabes de llegir?
A Clínica PROA ho valorem i et diem exactament què et passa i què caldria.
Primera valoració sense compromís, al centre de Sabadell.