El dolor d'espatlla al gimnàs és dels més freqüents, sobretot amb el press de banca, el press militar o les flexions en paral·leles. Gairebé sempre és una sobrecàrrega per tècnica, volum o manca de treball equilibrat, no una lesió greu. Ajustant com i quant entrenes, i reforçant el que falta, es pot seguir entrenant sense dolor.
L'espatlla és una articulació molt mòbil i depèn molt del control muscular. Exercicis com el press de banca amb molt de recorregut, agafades molt obertes, o pujar càrrega massa ràpid poden sobrecarregar els tendons del maniguet i la part davantera de l'espatlla.
També influeix entrenar molt «empenta» (pit, press) i poc «estirada» (esquena), cosa que descompensa l'espatlla.
Abaixar massa la barra al press obrint molt el colze, agafades excessivament àmplies, progressar la càrrega molt ràpid, saltar-se l'escalfament i descuidar el treball d'esquena i maniguet. Tot això concentra tensió a la part davantera de l'espatlla.
Ajusta la tècnica (recorregut i angle del colze, agafada), progressa la càrrega a poc a poc, equilibra empenta i estirada, i treballa el maniguet i l'escàpula. Escalfar bé i escoltar l'espatlla (si un exercici fa mal sempre, cal revisar-lo) evita molts problemes.
Si ja et fa mal, no cal parar del tot: s'ajusten els exercicis que molesten i es treballa la causa.
Consulta si el dolor no millora en ajustar l'entrenament, si perds força, si hi ha dolor nocturn marcat, o si hi va haver una estrebada forta amb sensació que «alguna cosa s'ha trencat».
| Senyal | Què indica | Què fer |
|---|---|---|
| Dolor en abaixar molt la barra al press | Sobrecàrrega per tècnica/recorregut | Ajustar recorregut i agafada |
| Entrenes molt empenta i poc estirada | Descompensació de l'espatlla | Equilibrar amb treball d'esquena i maniguet |
| Dolor en pujar càrrega ràpid | Progressió excessiva | Progressar a poc a poc |
| Dolor nocturn o pèrdua de força després d'una estrebada | A valorar | Valoració clínica |
A PROA valorem la teva espatlla i la teva tècnica, ajustem els exercicis que et molesten i muntem un pla de força equilibrat (maniguet, escàpula, empenta i estirada) perquè entrenis sense dolor. Coordinem amb el teu entrenament per a un retorn progressiu.
L'objectiu és que segueixis entrenant fort i sense lesionar-te. Ho portem des de fisioteràpia i entrenament.
Normalment no. S'ajusta la tècnica i el recorregut, i es treballa l'espatlla; l'objectiu és seguir entrenant sense dolor.
Depèn. S'adapta o se substitueix temporalment mentre es treballa la causa, i després es reintrodueix amb bona tècnica.
Perquè entrenar molt empenta i poc estirada descompensa l'espatlla. Equilibrar-ho protegeix l'articulació.
Moltes molèsties milloren en setmanes ajustant tècnica i càrrega i reforçant el maniguet.
Fonts i guies clíniques de referència. El contingut és divulgatiu i no substitueix una valoració professional. Revisat per l'equip clínic de Clínica PROA.
Et sona el que acabes de llegir?
A Clínica PROA ho valorem i et diem exactament què et passa i què caldria.
Primera valoració sense compromís, al centre de Sabadell.